Workout 2 Bizeps, Trizeps, 6-8 weeks plan

Jetzt geht´s los

Unter der Berücksichtigung vom 1 Workout solltet ihr jetzt in der,

Lage sein euer persönliches Trainingsprogramm erstellen zu 

können.Wenn ihr 2 mal Wöchentlich trainiert könnte es so ähnlich aussehen anhand eines Beispiels was ich euch jetzt schreibe.

Denkt an eure Grenzen und Ziele immer vor den Augen haben. 

  

Um euren Trainingseffekt zu maximieren versucht es mit folgendem

Beispiel.               In den ersten 6-8 Wochen

Wählt ein Gewicht für die Übungen aus das euch 12-14 Wiederholungen auf jeden Fall erlaubt.

Erhöht das Gewicht um 1,5 - 2kg.

Pausiert mindestens 3 - 5 Minuten zwischen euren Sätzen.

Versucht pro Übung mindestens 3 Sätze zu schaffen.

In den ersten 6-8 Wochen werdet ihr durch diese Übung  und

die Anzahl der 12-14 Wh Kraft aufbauen.Mit den gut ausgewählten Gewichten solltet ihr euch auf die Technik Konzentrieren. 

Brust und Trizeps:   Bankdrücken 2-3 Sätze a 10 Wh 

                                

Rücken und Trizeps: Rudern vorgebeugt 2-3 Sätze a 10 Wh

           

Beine und unterer Rücken:Kniebeuge mit Langhantel hinter dem Kopf 2-3 Sätze a 10Wh

                                                                                                  Bizeps: Schulterpressen im Stehen 2-3 Sätze a 10 Wh

                                         

Trizeps:           Bankdrücken im engen Griff 2-3 Sätze a 10 Wh

                                                                                                                                                                                                                                                                                                

                In den 4-8 Wochen darauf

Widmet ihr euch mindestens einem Workout pro Woche rein

dem Gewichtheben bis zur Erschöpfung. Die Erschöpfung sollte bei dem ersten Satz nach der 11 Wiederholung bei euch Eintreten.Beim 2 Satz wird das schon vorher der Fall sein.

  

Erhöht euer Ausgangsgewicht von Woche zu Woche um etwa 1kg

für große Muskeln, und 0,5  bei  isolierten Muskeln.

Vergesst nicht zwischen den Übungen 1-2 min Pause einzulegen

Ab 2 Sätzen wird euer Muskelwachstum stimuliert,das ist für den Anfang ausreichend. In den ersten 6-8 Wochen profitiert ihr alleine von der Kraft die ihr durch das Training,siehe oben aufgebaut habt.Nur so könnt ihr das Training bis zur lokalen Erschöpfung auch meistern.Das Training bis zur Erschöpfung baut Kraft auf,ist aber auch sehr anstrengend.

              Nach den letzten 4-8 Wochen 

Solltet ihr deutlich an Muskelmasse zugelegt haben, beginnt nun von vorn und trainiert im Bereich von 12-14 Wiederholungen,aber mit schwereren Gewichten.