Wie du weißt, ist die Ernährung der Schlüssel für den Erfolg deines Trainingsprogramms und für die Erfüllung deines Traumes von einem durchtrainierten Körper. Um deine Fitness zu optimieren, solltest du einen Blick auf die folgenden Tipps werfen, welche dir in Verbindung mit einem konsequent durchgezogenen HIIT-Workout zu deinem Erfolg verhelfen können.
Was eure Ernährung enthalten sollte:
Du brauchst eiweißreiche Lebensmittel wie Huhn (ohne Haut), Fisch, Eier, Nüsse und Sojaprodukte. Es gibt eindeutige Hinweise darauf, wie euch eine proteinreiche und lang sättigende Ernährung helfen kann. Meide insbesondere gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Fetten enthalten sind. Sie werden mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Stattdessen solltet ihr auf Lebensmittel wie ölreiche Fischsorten, Olivenöl, Nüsse oder Samen ausweichen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Achte auf Nahrung mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI), wie es u.a. bei Hülsenfrüchten Hafer, Obst, Gemüse und Süßkartoffeln der Fall ist. Ein niedriger GI hält euren Blutzuckerspiegel stabil.
Was eure Ernährung enthalten sollte:
Du brauchst eiweißreiche Lebensmittel wie Huhn (ohne Haut), Fisch, Eier, Nüsse und Sojaprodukte. Es gibt eindeutige Hinweise darauf, wie euch eine proteinreiche und lang sättigende Ernährung helfen kann. Meide insbesondere gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Fetten enthalten sind. Sie werden mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Stattdessen solltet ihr auf Lebensmittel wie ölreiche Fischsorten, Olivenöl, Nüsse oder Samen ausweichen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Achte auf Nahrung mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI), wie es u.a. bei Hülsenfrüchten Hafer, Obst, Gemüse und Süßkartoffeln der Fall ist. Ein niedriger GI hält euren Blutzuckerspiegel stabil.
Auf das Thema GI werde ich in einem anderen Post nochmal drauf eingehen.
Euer Speiseplan sollte mit viel Gemüse und Obst versehen sein. Diese Nahrungsmittel enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, während sie arm an Fett und Kalorien sind. Gesundheitsexperten empfehlen fünf Portionen mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten am Tag.
Für deinen Kalziumhaushalt sind Lebensmittel wie angereicherte Sojaprodukte, ölreicher Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grüner Blattsalat sehr wichtig. Ein weiteres Mineral, welches dein Körper zwingend benötigt, ist Eisen. Neben den schon genannten Lebensmitteln (ölreichen Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, grüner Blattsalat, u.a.) ist dafür eine moderate Menge an rotem Fleisch gut geeignet.
Nimm rund 1350 Kalorien pro Tag zu dir. Das wird euch helfen, ein Kilo pro Woche zu verlieren.
Dies macht euch schlank euer Ernährungsplan sollte Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie ein bis zwei Snacks beinhalten. Variiert die Zusammensetzungen der Speisen, damit ihr stets alle notwendigen Nährstoffe zu euch nehmen könnt.
Die Menüs sind für eine Person konzipiert. Die Maßeinheit für den Esslöffel beläuft sich auf 1 EL =15 ml, während die des Teelöffels 1tsp = 5 ml beträgt. Ihr müsst nicht alle Zutaten für eine Mahlzeit auf einmal essen. Beispielsweise könnt ihr einen Apfel für später aufheben. Gemüse könnt ihr meistens in unbegrenzter Höhe verwenden. Eine Ausnahme bilden die etwas kalorienreicheren Gemüsesorten wie Kartoffeln, Pastinaken, Erbsen, Mais, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Mischt unter euren Salat etwas fettfreies Dressing oder Balsamico-Essig. Trinke viel Wasser (mindestens 8 Gläser pro Tag).
Euer Speiseplan sollte mit viel Gemüse und Obst versehen sein. Diese Nahrungsmittel enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, während sie arm an Fett und Kalorien sind. Gesundheitsexperten empfehlen fünf Portionen mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten am Tag.
Für deinen Kalziumhaushalt sind Lebensmittel wie angereicherte Sojaprodukte, ölreicher Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grüner Blattsalat sehr wichtig. Ein weiteres Mineral, welches dein Körper zwingend benötigt, ist Eisen. Neben den schon genannten Lebensmitteln (ölreichen Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, grüner Blattsalat, u.a.) ist dafür eine moderate Menge an rotem Fleisch gut geeignet.
Nimm rund 1350 Kalorien pro Tag zu dir. Das wird euch helfen, ein Kilo pro Woche zu verlieren.
Dies macht euch schlank euer Ernährungsplan sollte Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie ein bis zwei Snacks beinhalten. Variiert die Zusammensetzungen der Speisen, damit ihr stets alle notwendigen Nährstoffe zu euch nehmen könnt.
Die Menüs sind für eine Person konzipiert. Die Maßeinheit für den Esslöffel beläuft sich auf 1 EL =15 ml, während die des Teelöffels 1tsp = 5 ml beträgt. Ihr müsst nicht alle Zutaten für eine Mahlzeit auf einmal essen. Beispielsweise könnt ihr einen Apfel für später aufheben. Gemüse könnt ihr meistens in unbegrenzter Höhe verwenden. Eine Ausnahme bilden die etwas kalorienreicheren Gemüsesorten wie Kartoffeln, Pastinaken, Erbsen, Mais, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Mischt unter euren Salat etwas fettfreies Dressing oder Balsamico-Essig. Trinke viel Wasser (mindestens 8 Gläser pro Tag).
Frühstück (jeweils rund 250 Kalorien)
Wählt euch jeden Tag eines davon aus: Sultaninen und Honigbrei4 EL Haferflocken mit 135ml Magermilch (bzw. Sojamilch) und Wasser sowie 1 EL Sultaninen und 1 TL Honig vermengen Pochierte Eier auf VollkorntoastEine Scheibe Vollkorntoast mit zwei pochierten (gegarten) Eiern und einer Grilltomate FrischesObst Medley Eine Handvoll kernlose Trauben, eine Satsuma, eine Pflaume, eine Banane und ein Apfel
Frucht-Smoothie
Eine Flasche Frucht-Smoothie; dazu eine Banane und eine Mandarine. Pochierte Eier mit Pute
Zwei pochierte Eier mit zwei gegrillten Putenscheiben, eine Grilltomate und gegrillte Pilze,Bananen und Erdnussbutter auf Toast.
Eine Scheibe Vollkorntoast belegt mit 1 EL Erdnussbutter und einer in Scheiben geschnittenen Banane
Mittagessen (jeweils rund 350 Kalorien)
Wählt euch jeden Tag eines davon aus:
Zwei pochierte Eier mit zwei gegrillten Putenscheiben, eine Grilltomate und gegrillte Pilze,Bananen und Erdnussbutter auf Toast.
Eine Scheibe Vollkorntoast belegt mit 1 EL Erdnussbutter und einer in Scheiben geschnittenen Banane
Mittagessen (jeweils rund 350 Kalorien)
Wählt euch jeden Tag eines davon aus:
Gegrillter Lachs mit Salat
Ein großes gegrilltes Lachsfilet mit gemischtem Salat Huhn und Couscous-Salat
Salat aus 4 EL gekochten Couscous, einem gegrillten Hähnchenbrustfilet, Kirschtomaten, 1 EL Rosinen, 1 TL Olivenöl, Zitronensaft und schwarzem Pfeffer Gemüsesuppe
600ml frische Gemüsesuppe; dazu eine Banane Süßkartoffel mit Thunfischsalat
Eine mittelgroße, gebackene Süßkartoffel mit einer kleinen Dose Thunfisch in Wasser und gemischten Salat. Dazu ein Apfel
Guacamole mit Pita und Rohkost
600ml frische Gemüsesuppe; dazu eine Banane Süßkartoffel mit Thunfischsalat
Eine mittelgroße, gebackene Süßkartoffel mit einer kleinen Dose Thunfisch in Wasser und gemischten Salat. Dazu ein Apfel
Guacamole mit Pita und Rohkost
Hausgemachte Guacamole aus einer kleinen Avocado, einer gehackten Tomate, Knoblauch, Zitronensaft und Tabasco; dazu eine Vollkorn-Pita und eine in Stifte geschnittene Möhre Sushi und eine Banane
Eine mittelgroße Packung Sushi (rund 250 Kalorien); dazu eine Banane
Pita gefüllt mit mediterranem Salat
Eine Vollkorn-Pita gefüllt mit einem Salat aus einer kleinen Avocado, einer 1/2 roten Paprika, einer kleinen roten Zwiebel und einer Tomate
600ml frische Butternut-Kürbis-Suppe; dazu ein Apfel und eine Orange
Butternut-Kürbis-Suppe
Salat mit Lachs und Ei
Salat mit Baby-Spinat-Blättern, Kirschtomaten, Gurken sowie einem kleinen gegrillten Lachssteak und einem pochierten Ei
Abendessen (jeweils rund 450 Kalorien)
Wählt euch jeden Tag eines davon aus:
Mundgerechte Putensteak-Stücke werden zusammen mit Kirschtomaten und den Stücken einer ganzen grünen Paprika auf drei Spieße gesteckt, die anschließend mit Olivenöl bestrichen und mit etwas Limettensaft beträufelt werden. Grille die Spieße, bis das Fleisch gut durch ist und serviere sie mit einer mit 6 tbsp gekochten Couscous vermengten Hühnerbrühe. Dazu könnt ihr einen Apfel essen. Steak-Abendbrot Ein kleines (150 g) gegrilltes Steak wird mit eine in kleine Stücke
geschnittenen mittelgroßen Süßkartoffel mit Olivenöl beträufelt und im Ofen gebacken; dazu servierst du eine gegrillte Tomate, gegrillte Champignons und einem grünen Salat. Als Obst könnt ihr eine Handvoll Trauben essen.
Spanische Tortilla mit Salat
Eine halbe gehackte, kleine rote Zwiebel und eine in Scheiben geschnittenen Paprika werden in 2 TL Sonnenblumenöl für ein paar Minuten gebraten. Gebt drei in Scheiben geschnittene, gekochte Frühkartoffeln dazu und lass das Ganze für ein paar Minuten kochen. Anschließend schlägst ihr euch drei Eier, gibt sie hinzu und lässt so lange weiterkochen, bis die flüssigen Eier eine feste Konsistenz bekommen haben. Stellt die Pfanne in den Ofen, damit dieser mit seiner Oberhitze eine knusprige Oberschicht herstellt. Als Obst ist hier eine Handvoll Blaubeeren vorgesehen.
Thunfisch-Steak mit Gemüse
Ein gegrilltes Thunfisch-Steak wird mit drei gekochten Frühkartoffeln in der Schale sowie gedünsteten Möhren, Brokkoli, grünen Bohnen und Babymais serviert. Dazu kannst du eine Schüssel Obstsalat und einen fettarmen Obst- oder Soja-Joghurt zu dir nehmen.
Huhn mit mediterranem Gemüse
Hackt eine rote Paprika, eine halbe Aubergine, eine Zucchini sowie eine kleine rote Zwiebel inmundgerechte Stücke und brate alles mit einer Handvoll Kirschtomaten, frischen Rosmarinzweigen
und 1 EL Olivenöl. Servieren dazu ein gebratenes Hähnchenbrustfilet. Als Obst kannst du dir eine Birne auswählen.
Geräucherte Makrele Salat
Ein fertig geräuchertes Makrele Filet mit Salat
Ein fertig geräuchertes Makrele Filet mit Salat
Gedrehte Chicken Fajitas
Mach die Fajitas aus 1 EL Sonnenblumenöl, einer roten sowie einer grünen Paprika, einer kleinen roten Zwiebel, einer Hähnchenbrust (ohne Haut) und einem Fajita-Gewürz. Serviere dies eingewickelt in große Eisbergsalatblätter. Gekrönt wird das Gericht mit einer in Würfel geschnittenen halben, kleinen Avocado.
Snacks
Wähl euch jeden Tag eines bis zwei davon aus: - Avocado-Dip mit Trockenfrüchten und Nüssen sowie Stangensellerie
Püriert eine kleine Avocado mit Knoblauch, Zitronensaft und Tabasco.
Snacks
Wähl euch jeden Tag eines bis zwei davon aus: - Avocado-Dip mit Trockenfrüchten und Nüssen sowie Stangensellerie
Püriert eine kleine Avocado mit Knoblauch, Zitronensaft und Tabasco.
Serviere dazu 2 EL Rosinen, fünf Paranüsse sowie Stangensellerie.Obstsalat und Joghurt
Eine Schüssel Obstsalat mit einem fettarmen griechischen Joghurt (oder Soja-Joghurt), dazu 2 TL gehackte gemischte Nüsse,30g ungesalzene Mandeln Mischfrucht-Medley
Eine halbe Packung Heidelbeeren, ein Apfel, eine Satsuma, eine Birne und eine Handvoll Trauben, 2 EL ungesalzene Kürbiskerne
Eine Schüssel Obstsalat mit einem fettarmen griechischen Joghurt (oder Soja-Joghurt), dazu 2 TL gehackte gemischte Nüsse,30g ungesalzene Mandeln Mischfrucht-Medley
Eine halbe Packung Heidelbeeren, ein Apfel, eine Satsuma, eine Birne und eine Handvoll Trauben, 2 EL ungesalzene Kürbiskerne
Räucherlachs-Salat 
Ein großer gemischter Salat wird mit vier Scheiben Räucherlachs garniert. Dazu kannst du eine Kiwi essen. Magerquark mit Proteinpulver
Ist Zucker euer Problem?
Hier ist ein Drei-Tages-Entgiftungsplan, um deine Zuckersucht zu besiegen:
Tag 1:
Frühstück: 3 Rühreier
Vormittags-Snack: Nüsse
Mittagsessen: Pochierte Hähnchenbrust mit gemischten Salat und einer halben Avocado
Nachmittags-Snack: Geschnittene Paprika mit zwei Esslöffel Spinat-Humus
Abendessen: Edamame, Lachs mit gebratenem Brokkoli und Champignons
Tag 2:
Frühstück: Drei Rühreier mit gedünstetem Spinat
Vormittags-Snack: Nüsse
Mittagessen: Thunfisch-Nizza-Salat
Nachmittags-Snack: Geschnittene Paprika mit Humus
Abendessen: Schweinefilet, gedünsteter Rosenkohl, Champignons mit Salat und Avocado
Tag 3:
Frühstück: Drei Omeletts mit Garnelen, gedünstetem Spinat und Estragon
Vormittags-Snack: Nüsse
Mittagessen: Putenburger mit in Scheiben geschnittenen Tomaten, Salat, gebratenen Champignons sowie Kohl-Chips
Nachmittags-Snack: Geschnittene Pfeffer mit Humus
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Senfkohl und gemischtem Salat
Die folgenden Getränke sind an den drei Tagen erlaubt:
Eine Tasse ungesüßten schwarzen Kaffee pro Tag Ungesüßter grüner und/oder Kräutertee in unbegrenzter Menge Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag (30 ml pro kg Körpergewicht
Ist Zucker euer Problem?
Hier ist ein Drei-Tages-Entgiftungsplan, um deine Zuckersucht zu besiegen:
Tag 1:
Frühstück: 3 Rühreier
Vormittags-Snack: Nüsse
Mittagsessen: Pochierte Hähnchenbrust mit gemischten Salat und einer halben Avocado
Nachmittags-Snack: Geschnittene Paprika mit zwei Esslöffel Spinat-Humus
Abendessen: Edamame, Lachs mit gebratenem Brokkoli und Champignons
Tag 2:
Frühstück: Drei Rühreier mit gedünstetem Spinat
Vormittags-Snack: Nüsse
Mittagessen: Thunfisch-Nizza-Salat
Nachmittags-Snack: Geschnittene Paprika mit Humus
Abendessen: Schweinefilet, gedünsteter Rosenkohl, Champignons mit Salat und Avocado
Tag 3:
Frühstück: Drei Omeletts mit Garnelen, gedünstetem Spinat und Estragon
Vormittags-Snack: Nüsse
Mittagessen: Putenburger mit in Scheiben geschnittenen Tomaten, Salat, gebratenen Champignons sowie Kohl-Chips
Nachmittags-Snack: Geschnittene Pfeffer mit Humus
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Senfkohl und gemischtem Salat
Die folgenden Getränke sind an den drei Tagen erlaubt:
Eine Tasse ungesüßten schwarzen Kaffee pro Tag Ungesüßter grüner und/oder Kräutertee in unbegrenzter Menge Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag (30 ml pro kg Körpergewicht
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