Maschinen oder Freie Gewichte?( Machines or Free Weights)

            Maschinen oder freie Gewichte

Maschinen: sind für euch einfacher zu handhaben als freie gewichte.Ihr setzt euch in die Maschine wählt euer Gewicht und schon geht es los.Diese eignen sich aber nur für Reduktiontraining.

 

Maschinen:trainiert ihr meist im Sitzen,doch nur sehr wenige Sportarten werden im Sitzen ausgeübt,das sollte euch klar sein.

Maschinen trainieren weder das Gleichgewicht noch einen guten Stand-doch beides braucht ihr unbedingt im Sport.

 

Maschinen:geben die genaue Bewegungsrichtung und Bewegungspanne vor. Es reicht zu Beginn eurer Übung auf das Gerät ein wenig Druck auszuüben.Und die Maschine bewegt sich auf ihren vorprogrammierten Bahnen.

 

Maschinen:trainiert nur die Muskeln  ,die für eine bestimmte Bewegung benötigt wird.Das birgt jedoch Verletzungrisiken.

Wer zu oft die selben eingeschränkten Bewegungen ausführt,wird langfristig unbeweglicher das sollte euch klar sein.

 

Maschinen:wurden für den Durchschnittsmenschen entwickelt,doch tatsächlich entspricht so gut wie kein Mensch genau diesem Durchschnitt.Maschinen die nicht zu eurem Körper passen,können eure Gelenke sehr schnell und stark abnutzen.

 

                          Freie Gewichte

 Freie Gewichte:erfordern für euch erst mal etwas Übung.Kleinste Änderungen in eurem Bewegungsablauf können zur Aktivierung ganz anderer Zielmuskeln führen und das ist gut so.Ihr müsst euch Zeit nehmen um die korrekte Ausführung der Übungen zu erlernen.

 

Bei den meisten Sportarten und euren alltäglichen Bewegungsabläufen wirken die Kräfte im Stehen auf euren ganzen Körper.Diese natürlichen Bewegungen finden sich eher beim Training mit freien Gewichten wieder.

 

Wenn ihr mit freien Gewichten trainiert,weicht ihr oft vom vorgesehenen Bewegungsablauf ab und müsst dies unbedingt korrigieren.Wenn ihr die Übung falsch ausführt,belastet ihr falsch und seit nicht in der Lage das Gewicht richtig zu heben.

 

Freie Gewichte:trainieren nicht nur große Muskeln,sondern auch eure Muskelgruppen,die ein Gelenk eures Körpers stabilisieren.Es gibt nichts Gefährlicheres als ein Gelenk mit gut trainierten Hauptmuskeln,während die die es umgeben,stabilisierenden Muskelgruppen kraftlos sind. 

 

Freie Gewichte:ermöglichen euch natürliche Bewegungen,die durch keine Maschine eingeschränkt werden.Führt ihr sie korrekt aus ist das Training mit freien Gewichten nicht nur effektiver für euch,sondern auch sicherer als an der Maschine.

     Freie Gewichte trainieren Kraft für das                           wirkliche Leben.  

 

   

  

Workout 2 Bizeps, Trizeps, 6-8 weeks plan

Jetzt geht´s los

Unter der Berücksichtigung vom 1 Workout solltet ihr jetzt in der,

Lage sein euer persönliches Trainingsprogramm erstellen zu 

können.Wenn ihr 2 mal Wöchentlich trainiert könnte es so ähnlich aussehen anhand eines Beispiels was ich euch jetzt schreibe.

Denkt an eure Grenzen und Ziele immer vor den Augen haben. 

  

Um euren Trainingseffekt zu maximieren versucht es mit folgendem

Beispiel.               In den ersten 6-8 Wochen

Wählt ein Gewicht für die Übungen aus das euch 12-14 Wiederholungen auf jeden Fall erlaubt.

Erhöht das Gewicht um 1,5 - 2kg.

Pausiert mindestens 3 - 5 Minuten zwischen euren Sätzen.

Versucht pro Übung mindestens 3 Sätze zu schaffen.

In den ersten 6-8 Wochen werdet ihr durch diese Übung  und

die Anzahl der 12-14 Wh Kraft aufbauen.Mit den gut ausgewählten Gewichten solltet ihr euch auf die Technik Konzentrieren. 

Brust und Trizeps:   Bankdrücken 2-3 Sätze a 10 Wh 

                                

Rücken und Trizeps: Rudern vorgebeugt 2-3 Sätze a 10 Wh

           

Beine und unterer Rücken:Kniebeuge mit Langhantel hinter dem Kopf 2-3 Sätze a 10Wh

                                                                                                  Bizeps: Schulterpressen im Stehen 2-3 Sätze a 10 Wh

                                         

Trizeps:           Bankdrücken im engen Griff 2-3 Sätze a 10 Wh

                                                                                                                                                                                                                                                                                                

                In den 4-8 Wochen darauf

Widmet ihr euch mindestens einem Workout pro Woche rein

dem Gewichtheben bis zur Erschöpfung. Die Erschöpfung sollte bei dem ersten Satz nach der 11 Wiederholung bei euch Eintreten.Beim 2 Satz wird das schon vorher der Fall sein.

  

Erhöht euer Ausgangsgewicht von Woche zu Woche um etwa 1kg

für große Muskeln, und 0,5  bei  isolierten Muskeln.

Vergesst nicht zwischen den Übungen 1-2 min Pause einzulegen

Ab 2 Sätzen wird euer Muskelwachstum stimuliert,das ist für den Anfang ausreichend. In den ersten 6-8 Wochen profitiert ihr alleine von der Kraft die ihr durch das Training,siehe oben aufgebaut habt.Nur so könnt ihr das Training bis zur lokalen Erschöpfung auch meistern.Das Training bis zur Erschöpfung baut Kraft auf,ist aber auch sehr anstrengend.

              Nach den letzten 4-8 Wochen 

Solltet ihr deutlich an Muskelmasse zugelegt haben, beginnt nun von vorn und trainiert im Bereich von 12-14 Wiederholungen,aber mit schwereren Gewichten.